背筋のトレーニング

いつもお世話になっております。

筋おじです。

今日は背筋のトレーニング方法について、個人的見解満載ですが、

書いてみたいと思います。

いやいや、背中なんて前から見えないし地味やろ！

俺は胸とか腹筋とか腕鍛えてかっこよくなんねん！

という人も多いんじゃないでしょうか。

 かく言う私も最初背中についてはおろそかにしがちで、まったくやっていませんでした。ただ結果何が起こったかというと、いびつな体型になりかけました。

正面から見るとがっちりしてますが、横から見ると薄っぺらく、なんか気持ち悪い体形になってしまったので、それ以降背筋はかなり重視してトレーニングしております。

また背筋をやり始めてから、より逆三角形に近づいてきたので、男性、女性問わずやはり背中は重視したほうが良いと感じております。

それでは実際私のトレーニング方法について、以下の通り、記載いたします。

①アイソラテラル・フロントラットプルダウン

※これないジムも多いので、その場合普通のラットプルダウンで大丈夫です！

②ラットプルダウン

③ローロウ※マシン

個人的にラットプルダウンは背中の広がり、ローロウは背中の厚みを作るのに必要な種目だと考えております。

またネットだと懸垂をお勧めしている人もかなり多く、実際かなり効果的な種目だと思いますが、最初のうちは個人的にはお勧めしません。

なんでかって？理由は簡単です。

できないからです。

懸垂ってやってみるとわかりますが、見た目以上にきつく、特に鍛え始めはまず一回もできないですし、辛いからメンタル持たないです。

私の体験だと、ラットプルダウン50kgくらいから徐々に懸垂できるようになるので、それから取り入れるので良いと思っております。

三頭筋のトレーニング方法

いつもお世話になっております。筋おじです。

本日は筋おじが実際やっている三頭筋のトレーニングについて、書いていきたいと思います。

三頭筋？どれのことや！そんなことより俺は二頭筋鍛えて力こぶでかして腕太くするんや！

という方も多いんじゃないでしょうか。

三頭筋とは、大雑把に言えば二頭筋の裏側にある筋肉です。女性であればよく気にされている二の腕といわれる部分ですね。

あまり知られていないかもしれませんが、実は三頭筋は上腕の約2/3を占める筋肉です。なので腕をたくましく太くしたい方は二頭筋より三頭筋を鍛えると効率が良いです。私も三頭筋を鍛え始めてから上腕がかなり太く見えるようになりました。

というわけで、筋おじが実際やっている三頭筋の筋トレを記載いたします。

①トライセプスエクステンション

※EZバー使用。

②ケーブルプレスダウン

③ケーブルフレンチプレス

例のごとく、時短のため全て両手一気にやる種目です。なぜこれが良いのかはまたどこかで書きたいと思いますが、とりあえずこれらを各種12回前後3,4セットやれば十分だと思います。

※やり方は例のごとく、YouTubeとかで腐るほど解説されてるんで、調べて下さい。笑　時間があるときに、自分なりのコツも書いてみたいと思います。

ちなみに一番最初は、なるべくトライセプスエクステンションを限界の重量でやります。理由については、これはどの部位も同じなのですが、体力が満タンでできる最初の種目はなるべく高重量を扱って筋肉に強い刺激を与えたいと考えているためです。トライセプスエクステンションは全身の筋肉を補助にし、高重量を扱いやすいため、最初に選択しています。

三頭筋鍛えて効率よく腕太くするんや！サラリーマンは効率重視や！

筋トレを続けるコツ

いつもお世話になっております。

筋おじです。

今日は筋トレを続けるコツを個人的見解満載ですが書いてみたいと思います。

もう早速結論になりますが、筋トレを続けるコツは「ダラダラ続けること」だと思っております。

私の周りの筋トレ辞めちゃった人の話を聞くと、

「１ヶ月毎日続けたんだけど、２日サボったらやる気なくなっちゃって…。」

「つらくて毎日続ける予定が３日でやめちゃったよ。」

というように、自分で継続のハードルを上げて挫折する方が多いと思ってます。

あと大体筋トレ始める人は

よっしゃ今日から筋トレ始めるで！毎日続けてマッチョになるんや！

と意気込む人も多いんじゃないでしょうか。

そんな中私は

いやいや、毎日続けるとかきついっしょ。てかボディービルダーとかの人も多分毎日やってないし。

と常々思っております。

なので、良く人から私「筋おじさんてストイックですよねー」と言われたりもしますが、全くストイックじゃありません。むしろ自分に激甘です。

気分が乗らなくて普通に２日くらいやらないこともありますし、ただそれで三年ほど筋トレを続けて、確実に体型を変えることができました。

※ただフィジークとかの大会出たい人は全く話が変わってしまうので、別の人のブログなりなんなり読んでください。笑

サラリーマンは疲れてるんや。適度にさぼりましょうや。

部位ごとに筋トレを分ける理由

いつもお世話になっております。

筋おじです。

トレーニーの方のほとんどが筋トレを部位別に分けているかと思いますが、その理由について筋おじ的な見解で書いてみたいと思います。

そもそも筋肥大のメカニズムとして、一度筋肉を筋トレで破壊してから、休ませることでより強く太い筋肉になります。

なので筋トレをするだけでなく、休ませる工程も必要になります。筋おじは筋肉痛がなくなってきたら十分休ませられた、という認識でやっております。一般には一部位の休憩時間は3日程度だと思います。これがいわゆる超回復っていうんでしょうか。

筋トレ始めたばっかりの方で

今日はジムきたし腕に足に腹筋に、全身くまなくやってるで！これですぐに全身マッチョや！

と思ってやり始めた方、少なからずいらっしゃるんじゃないでしょうか？上記の理由もあり、これって実は個人的にはかなり効率が悪いと思っております。

例えば腕を休ませている間に背中を筋トレして、後日腕の筋肉痛がなくなってきたらまた腕をやって、その時には背中も筋肉痛がなくなっているので背中の筋トレをやって…という流れでローテーションを組めば、効率よく筋トレができると思っております。

 あと、全身やるには時間と体力が必要で、メンタル的にきついので続けにくいです。これ大事。

一度の筋トレで全身やってしまいたくなる気もわかりますが、上記の分割で筋トレするのが一番効率が良いと思っております。

サラリーマンは時間がないんや。効率よくやりましょや。

二頭筋のトレーニング方法

いつもお世話になっております。

筋おじです。

今日は実際に筋おじがジムでしている二頭筋トレーニングについて、書いていきます。

まず二頭筋というのは力こぶの筋肉を指します。下の画像の部分ですね。男性であれば鍛えたい人は多いのではないでしょうか。

 

ネットの記事では片手ずつダンベルを使うトレーニングが推奨されていることも多いと思います。

実際そっちの方が丁寧に二頭筋に刺激が入りますし、可動域も広く取れるので、筋トレ的にはいいのですが、
筋おじはあえて両手一緒に鍛えることができるEZバー(手元がWの形に曲がってるバーべル)やバーベルなどを使用したトレーニングをオススメしております。
なんでかって？理由は簡単です。

サラリーマンは時間がねえからや！
両手いっぺんにやった方が時短になるやろ！

というわけで、以下、筋おじ推薦のメニューになります。

★EZバーアームカール

※これは必ずやります。立って行うことで全身の筋肉と動員し高重量を扱うことができ、二頭筋を限界まで追い詰めることができるためです。あとやってる姿がかっこよくてモチベが上がります。これ大事。

①EZバープリチャーアームカール
②ケーブルハンマーカール
③アームカールマシン

④シッティングダンベルアームカール
このうちから2、3つを選んで筋トレします。

やり方はネットに腐るほど落ちてるんで、調べてください。笑

回数、セット数は先日の記事をご覧ください。

EZバーでなく、バーベルでも全く問題ありませんが、筋おじは骨格の問題なのか、バーベルアームカールは手首に激痛が走るので、EZバーに変えております。逆に今までバーベルで痛かった人はEZバーにすると治るかもしれませんね。
とりあえずこれをやっておけばまずは大丈夫だと思います。

二頭筋鍛えて腕太くしようや。

ジムでどうやって筋トレすればいいの？

いつもお世話になっております。

筋おじです。

昨日ブログでマッチョになりたいなら、とっととジムに行こうと申し上げましたが、

具体的にジムで何やったらいいか、について、個人的な見解満載ですが書いていきたいと思います。

まず世の中には色んな筋トレ情報があふれてます。

「回数を増やした方がよくて…」
「いや重さを上げた方がよくて…」
「速筋と遅筋の割合が…」

「種目数とセットかずは…」

正直情報が多すぎるし、実際人の体質や筋肉量によっても、やるべきことは全然違ってくると考えております。

じゃあどれを信じればいいんや、サラリーマンは忙しいんや！まとめてくれや！

と思ったことあるのではないでしょうか？

なんで、一応いろいろ人体実験してみた結果、
以下を守れば、最低限筋肥大は起きるのではないのか、と感じました。

①部位ごと(二頭筋、三頭筋、肩など…)に日ごとで分ける。
②一回ジムに行くたびに、3種目3セットを目標に。
③1セット当たりのRM数10～12回に。
※RM数…限界までできる回数のことを言います。
　　　　RM1回なら1回ギリギリできる重量になります。

ジム初心者の人はとりあえず、これを守ればOKだと思います。

これだけなら一回ジムに行くのも40分くらいで済むので、忙しいサラリーマンやプライベートが忙しくなりがちなOLさんも、続けやすいと思います。
やっていくうちに肩は高回数低負荷が良かったり、三頭筋は低回数高負荷が良かったりと感じてきたりすると思いますが、最初は脳死でこれで大丈夫です。

サラリーマンは忙しいから難しいことは考えたくないんや！思考停止でやりたいんや！

自重トレだけでマッチョになれるのか？

いつもお世話になっております。

筋おじです。

職場の同僚や友人からよく、
「家で自重トレでマッチョ(筋肥大)になれるかな？」
と聞かれることがあります。

自分も実は「自重トレ1年半→ジムトレ現在1年半」というトレ歴ですので、どちらも経験があるので結論から言うと、

「(個人的には)自重トレでマッチョになるのは無理」

だと思います。

理由についてですが、筋肥大に不可欠なのが、
「筋繊維を壊すくらいの負荷をかける」ことです。
※過負荷の法則というものなのですが今回は説明割愛します。

例えば腕立て伏せですが腕立て伏せで鍛えられるメイン筋肉は「胸筋」なのですが、おそらく腕立て伏せで胸筋に与えることができる負荷は、大体35KG～45KGくらいです。
※http://ur2.link/GV2Rさんが実験されてます。

つまり35kg位を扱える胸筋までにしか、大きくならないのです。

じゃあ回数こなせばええんちゃうか！

と思われる人がいると思いますが、
常に同じ重量で回数を重ねると筋肉が重量に慣れてしまい、大きくならないのです。※これも細かい理論があるのですが、割愛します。

現に自分も一年半やりましたが、ある程度までは大きくなりましたが、成長はストップしてしまいました。

なので結論
「マッチョになりたいなら、とっととジムに行こうや！」
ということですね。